メモ：熱中症予防２

熱中症の予防

汗をかく習慣をつけておきましょう

• 本格的に暑くなる前に、軽く汗をかく運動（ウォーキングやジョギングなど）で暑熱馴化（暑さに慣れること）をしておきましょう。
• 酷暑の中で運動する場合は、少なくとも３～4日前には環境に慣れるように
• サウナや岩盤浴などで汗をかき、汗腺を開くようにすることも有効です。
• お風呂は、シャワーで済ませずにできるだけ毎日湯船につかり、汗腺をひらいておくことも暑熱馴化に有効とされます。

情報を得ましょう

• 毎日、天気予報で「今日の暑さ」「熱中症警戒アラート」を確認するようにしましょう。
• 室内でも温度・湿度をモニタリングし、危険な暑さの場合は躊躇せずにエアコンを活用しましょう。
• 「28度」はあくまでも室温の目安です（湿度も重要だが、なぜかそれへの言及は少ない）。「設定温度」を28度にしても、部屋が十分に冷えないことがあります。

屋外では暑さを避けましょう

• 猛暑のときは不要不急の外出・運動は控えましょう。
• なるべく日陰を選んで歩き、帽子・日傘を活用しましょう。
• 炎天下や高温多湿、風通しの悪い場所での作業や運動は控えましょう。
• 首にはクールネックや濡れタオルを巻き、太い血管を積極的に冷やしましょう。
• 風通しの良い「木陰」での小休止のほか、コンビニやスーパーマーケット、図書館など冷房の効いた施設にこまめに立ち寄りましょう。
• 散歩や不要不急の外出は、涼しい時間帯（早朝や夕方以降）に行いましょう。

屋内でも暑さを避けましょう

• エアコンを活用し、部屋の室温や湿度を低く保ちましょう。
• 夏の強い日差しを避けるため、ブラインドやすだれ、遮光カーテン、すだれを活用し、直射日光を和らげましょう。

服装を工夫しましょう

• 熱の吸収を押さえ、通気性の高い素材（綿や麻、ポリエステル）の服装を着用しましょう。
• 襟ぐりや袖口ができるだけ開いた、ゆったりとした服を選びましょう。
• TPOで必要とならない限り、重ね着・長袖・長ズボンは避けましょう。
• 積極的にクールビズを着用しましょう。

暑気あたりに強いものを摂りましょう

• 梅干しや梅ドリンクは、クエン酸やミネラル・塩分が豊富に含まれています。毎食取り入れると、夏バテしにくい身体になります。
• 麦茶は利尿作用のあるカフェインを含まず、また体を冷やす作用があるため、熱中症予防には効果的な飲み物です。
• 味噌汁は塩分・ミネラルを豊富に含んでいます。朝食時には是非取り入れたい食べ物です。
• 酷暑のお出かけ時に身体が火照っているときは、かき氷を食べましょう。氷で身体を内側から冷やすだけでなく、シロップの糖分も熱中症予防に有効です。
• 「水分」「糖分」を含むスイカは、夏の暑さを凌ぐのにぴったりの果物です。

こまめに水分補給しましょう

• 喉が渇く前に、こまめに、ゆっくりと水分を補給しましょう。
• 起床時、外出前、外出中、帰宅後、入浴前、入浴後、就寝前には水分を摂取しましょう。
• 利尿作用のあるコーヒー・緑茶などのカフェインが含まれている飲み物やアルコールは、水分補給に適していません。
• 「水分だけ」を補給するとミネラル不足になります。麦茶や梅干しや塩飴＋水分など、水分とともに塩分やミネラルを適切に補給しましょう。
• スポーツ飲料は糖分が多すぎるため、大量に飲用するのではなく、薄めて飲むか、経口補水液を活用しましょう。

異変を感じたらただちに活動を中止し、身体を冷やしましょう

• 強い体のほてりで体調不良を感じたら、公園の水道やお店の「お手洗い」を使い、十分な流水で腕を冷やしましょう。
• こむら返りを起こしたり、頭痛やめまいを感じたりしたら、風通しの良い涼しい場所へただちに移動しましょう。

注意！

• 猛暑日（35度以上のとき）に扇風機（携帯扇風機を含む）だけを使用すると、体温を超えた空気が継続的に送られることで、脱水が促進され、逆に体温を上昇させる危険性があります。
• 水分は一気に摂取しても吸収されません。運動前、外出時、就寝前、就寝後など、こまめに飲むことが重要です。また、「喉が渇いた」時は、既に脱水症状が始まっています。「喉が渇く前」に、小分けで、ゆっくりと水分摂取をしましょう。