ウォーキング・メモ

■歩数と距離・時間の目安

• 1000歩＝0.6km～0.7km＝10分
• 2000歩＝1.2km～1.4km＝20分
• 3000歩＝1.8km～2.1km＝30分
• 4000歩＝2.4km～2.8km＝40分
• 5000歩＝3.0km～3.5km＝50分
• 6000歩＝3.6km～4.2km＝60分（1時間）
• 7000歩＝4.2km～4.9km＝70分
• 8000歩＝4.8km～5.6km＝80分
• 9000歩＝5.4km～6.3km＝90分（1時間半）
• 10000歩＝6.0km～7.0km＝100分
• 20000歩＝12.0km～14.0km＝200分
• 30000歩＝18.0km～21.0km＝300分（5時間）
• 40000歩＝24.0km～28.0km＝400分
• 50000歩＝30.0km～35.0km＝500分（8時間20分）

■健康維持のための1日当たりの歩行量の目安

• 健康な成人　8,000～10,000歩程度（4.8km～7.0km）、80～100分
• 65歳以上　　6,000歩程度（～4.2km）、60分

■安全なウォーキングのためのポイント

1. 歩行前後のストレッチ：歩行前はラジオ体操などで身体を温めます。ふくらはぎや太もも、関節などを伸ばすことで柔軟性も高まり、怪我をしづらくなります。また、歩行後も整理体操をすることで、関節や筋肉を痛めることを予防できます。
2. 正しい姿勢で歩く：顎を引き、まっすぐ前を向いて、姿勢を意識しながら歩くことで、猫背が解消され、腰痛や肩こりも軽減できます。また、腰や膝への負担も減らすことができます。
3. かかとから地面に着地する：膝を伸ばし、かかとから着地し、親指の付け根に重心を移動させ、つま先で地面を蹴るように歩くことで、足にかかる負担を減らし、長時間疲れずに歩きやすくなります。
4. 底がすり減っていない、足になじんだ靴を履く：自分の足に合ったウォーキング用の靴を使います。きつい靴では靴擦れ、ぶかぶかの靴では足の痛み、底がすり減りすぎた靴では転倒など、怪我をするリスクが高まります。
5. 適度な水分補給：歩行前、停止時など、こまめみ水分を補給します。目安としては、「喉が渇く前に水分を取る」ことが重要です。
6. 安全で快適に活動ができる時間帯での歩行：夏場は熱中症を防ぐため、着帽し、炎天下を避けて日陰を選んで歩くようにし、比較的涼しい朝方や夕方の歩行を推奨します。また、冬場は寒さ（汗による冷え）を防ぐためにも、比較的暖かい日が出てい時間帯の歩行をお勧めします。また防犯上・安全上、できるだけ深夜は避けるほうが望ましいでしょう（やむを得ず深夜帯に歩く場合は、周囲の音が聞き取れるように音楽を聴きながら歩くことは避け、懐中電灯を点灯の上、防犯ブザーを携行し、蛍光素材を着用することが推奨されます）。

■ウォーキングの携行品

「荷物は軽く、少なく」が原則。その中で、あるとよい携行品をまとめました。

• スマートフォン：地図による現在地確認、緊急時の連絡、コンビニでの支払いなどの必携品です
• モバイルバッテリー：スマホの充電に必要
• リュックサックまたはウエストポーチ：「両手を開ける」ことができるバッグやポーチは、怪我予防にもなります。また、ひったくり被害にも遭いにくいのが利点です。ショルダーバッグも便利ですが、長時間の片掛けは片方の肩を痛めることもあるため定期的に持ち替えるなどしましょう。
• 財布：「現金のみ」のお店で買い物が必要になったときなど、何かのために現金の持ち合わせも重要です。
• 小銭入れ：神社仏閣への参拝のために用意しておきます。
• カードケース：交通系ICカードや身分証、保険証、行きつけの店のポイントカードなどを携行するのに便利です。
• 身分証明書：緊急時に備え、免許証やマイナンバーカード、保険証などは携行しておくと安心です。
• 交通系ICカード：予定になくても、急に電車やバスに乗る必要が出てくるかもしれません。
• 腕時計：手軽に時間を確認できる腕時計。スマホがあるとはいえ、やはりあると便利です。
• 万歩計：手軽に歩数をチェックできる歩数計。スマホがあるとはいえ、やはりあると手軽で便利です。励みにもなります。
• ペットボトル（水分）：季節に関わらず、必携の水分。水筒でもよいですが、「重さ」や荷物の嵩張りを考えると、手持ちを軽くできるペットボトルも活用しましょう。「水」だけでは塩分不足に、「お茶」だけではカフェインで利尿作用が、「スポーツドリンク」だけでは糖分過多に・・・ということで、特定の種類のものをがぶ飲みするのではなく、「麦茶」や「ほうじ茶」なども交えて、摂取する水分はバランスよく選択するとよいでしょう。
• 糖分：疲れを感じた時にすぐに口に含めるような、キャラメルやチョコレート、ブドウ糖のタブレットなど、糖分補給も忘れずに。強行軍の場合は、「ようかん」などカロリーが高めのものもおススメです。ただし、おいしいからと言って「ドカ食い」しないように注意！ダイエットがパアになります。
• 塩分：夏場は特に、「塩飴」など塩分補給ができるものも準備しましょう。
• 通気性の良い帽子：日差しの下を歩く際は、熱中症予防、また日焼け防止のために帽子の着用を心がけましょう。
• 靴：履き慣れた、底がすり減っていない靴を選びます。
• 携帯音楽プレイヤーとヘッドフォン：日中のウォーキングのお供に。耳を傷めないように（また、自動車やバイク、背後の物音に気づけるように）可能な範囲で音量を小さく（周囲の音に気づくという意味では、骨伝導方式も有効です）。ヘッドフォンは、絡まない「ワイヤレス」もおススメです。