誰もが「心も体も健康になりたい」と願っている。ただ、それを実践する方法はつまるところ「バランスよく食事をして、適度に運動し、よく睡眠しましょう」ということに尽きる。そんなこと、誰でもわかっているのだ。問題は、それを実践するのが実に面倒くさい、もっといえば「つまらない」ということである。
私の2021年は、鬱屈としたコロナ禍のせいもあって、心がとても塞いでいた。行き詰まりを覚えていた。思いつめた挙句、ふと思い立ったのだ。「こうなったら、やけだ。億劫だけれど、いっそのこと、思い切り体にいいことをしてみよう」と。「健全な精神は健全な肉体に宿る」というではないか。
ということで、「健康生活２１」を開始した。結果的に（そこまでの無理がたたって精神的には）一度倒れたのだが、肉体的には健康をそのものになった。
体重は４キロ減り、おなかはへこみ、胸筋が盛り上がり、1週間に３、４日は下痢していたのが５日に１回くらいに減り、心もなんだか軽くなってきた。何より、「変化」があって「面白い」ことに気づいたのだ。
紹介せずにはいられない。
以下は、その「健康生活」の記録である。
You are what you eat.（あなたは食べたものでできている）
世にはごまんと食事の改善についてのノウハウがあふれている。人の体は百人百様。誰にでもあう「食事方法」などあるはずもなく、すべては個別。
ただ、いろいろと氾濫する情報を濾過していくと、一般的に「グルテンは少ないほうがよい」「間食はしすぎないほうがよい」「野菜はとったほうがよい」云々、というのはどこでも言われているようなので、それらを「持続可能な形で」取り入れてみることにした。
複数の文献を読む限りでは、人間の体調の大本はどうやら「腸」にあるようで、グルテンがその腸の機能を低下させるのは確実なようだ。原因不明と診断される「自律神経系の不調」の一部は、どうもこのグルテンが怪しい、らしい。
ということで、「グルテンフリー」を奨める本はたくさんある。そして、「グルテンフリー」の生活をを実践しようと思えばできるだけの食の環境は、欧米だけでなく日本でも整いつつある。ちょっと気になれば、普通のスーパーのちょっと意識が高いコーナーに、「グルテンフリー食材」はそこかしこにあることに気づく。
とはいえ、それでも世の中はグルテンだらけだ。パンもパスタもうどんもたこ焼きも、カップ麺もクッキーも、みんなグルテンである。おそらく「グルテンフリー」を世界中に流行せしめたジョコビッチのように深刻なグルテン不耐症や小麦アレルギーであれば別だが、一般的に何年も「グルテンフリー」「だけ」の生活を続けることは難しい。ストレスもかかるし、何よりコストもかかる。
大切なのは「持続可能なこと」であって、我慢した挙句、リバウンドを起こしたら元も子もない。実践のハードルを下げることが、続けるコツだ。「できるだけグルテンを避けるが、絶つまでではない」というのであれば、誰でも実践しやすい。
具体的には、和食の回数を増やす、普通のパスタを米粉パスタにする、うどん食をそば食（十割そば）に替える、パン食をオートミールに替える・・などだ。日々の中で、「気づいたら」少しずつ実践すればよい。
私の場合は、「グルテンレス生活」をはじめるとすぐに、最初に書いたように、下痢の回数を減らすことに成功した。もっともただのプラシーボかもしれないが、確実に、食後の「おなかの重たい感じ」がなくなったのだ。そして、不思議とそんなに食べなくとも、お腹が減らなくなった。
胃腸は、一定時間休ませたほうがよいと聞く。感覚的にも、四六時中何かを口にしていたら、簡単に胃腸炎になるであろうことは容易に想像がつく。
だから、無制限に胃腸が休まる暇もなくバクバクバクバク食べるのは考え物だ。かといって、すごく頭を使ったとき、たくさん運動した時に「それでも間食は絶対しない」というのも考え物だ。ストイックは、辛いだけである。
そこでおすすめなのが、間食のメニューを状況に応じて決めておくことだ。
例えば「小腹が空いたらナッツ」「運動の後はプロテイン」「炎天下では塩分タブレット」「がんばったときはチョコレート１かけら」「口寂しいときはガムか飴にする」などだ。ヒマワリの種やカボチャの種、煮干しやスルメイカなどもよい。こうすることで、際限なく間食をすることが減っていく。
驚くべきことに、「間食のルールを決める」をしばらく続けていると、不思議と間食をしたくなくなる。たぶんに「間食は習慣である」と気づかされるのだ。
食物繊維が豊富で、ミネラルの補給にもなる野菜はとにかくたくさん食べるのがよさそうだ。血糖値の急激な上昇を防ぐために、食事の最初に食べまくる。私はもともと野菜が大好きなのでまったく苦にはならない。ただ、「野菜を多めに」というと、「どうしても肉が食べたい」としり込みする人もいるだろう。
勘違いされがちだが、肉と野菜は対立概念ではまったくない。むしろ、肉（タンパク質）も、穀物（炭水化物）も食べたいだけ食べるべきだ。牛肉、豚肉、鶏肉、魚肉、体を作るために、なんでも食べればよい。ただし、「なんでも食べるが、できるだけそのままで」がおそらく最適解だ。加工肉ではなく「素材そのまま」ということだ。
冬はもとより、夏でも、あたたかいお茶やハーブティーを飲むようにする。冷房下で体が冷えていると、体の芯から温まるので汗が出る。気持ちいい。気持ちいいということは、体によいということだ。氷水をがぶ飲みするよりも、格段に胃腸にやさしいはずだ。
もし冷たい飲み物が飲みたければ、無糖の炭酸水がおすすめだ。のど越しがさわやかで飲んだ気になる。ビールでおなかを満たすよりも、健康に良い。あとは胃腸にとって低刺激の麦茶、烏龍茶、ルイボスティーなどがおすすめだ。天然の点滴、「甘酒」もよいだろう。
「人生の1/3は睡眠時間である」
そうなのだ。1日のうち、1/3（8時間）もの時間が「睡眠」に充てられている。それだけ、「休む」ないし「メンテナンス」する時間が重要だということだ。しかし、なぜかこの「睡眠時間」というのはないがしろにされがちだ。ショートスリーパーでない限り、「７・８時間は寝る」ことは最優先で考えたい課題である。
睡眠に関する本を1冊でも読めば、「朝日を浴びましょう。セロトニンが分泌されて・・」と必ず書いてあるはずだ。それだけ、「日の光を浴びる」というのは睡眠（覚醒）にとって基本のキということだ。ここで体内時計（サーカディアンリズム）をしっかり整えることが最初の一歩。
そして同様に、睡眠に関する本を1冊でも読めば、「睡眠の〇時間前はスマホの光を見ないようにしましょう」と必ず書いてあるはずだ。それだけ、「夜は暗くすること」というのが睡眠（入眠）にとっていろはの「い」ということだ。ここでしっかりと入眠体制を整えることが重要である。
テレワーク三昧で「外に一歩も出ない」とか、残業続きで「就業後は気持ちがラフになって、夜遅くまでついついネットサーフィンしてしまう」なんて生活を1週間でも続ければ、誰でも睡眠リズムは覿面におかしくなる。
朝は窓を開けて10分でも散歩、夜は寝る2時間前には「読書」に切り替える・・など、できるだけ持続可能なルールを設定して実践できると、自然と「ちゃんと眠れる」ようになる。
以前「エアコンの設定温度絶対28度教」という狂った宗教が流行したが、あんなもの、嘘っぱちである。室温が28度で湿度が「90％」もあれば、夜間の熱中症まっしぐらだ。
そもそも「25度」で「熱帯夜」である。「28度」というのは、高温多湿の日本では「熟睡できない」温度であるということは、この際しっかり認識しておきたい。
実際、快適に眠れる室温は季節にもよるが「２０～２６度くらい」で湿度は「５０％くらい」と言われる。大切なのは「湿度」だ。「湿度」の観点のない「室温」の話は全て眉唾と思ってよい。
そしてもう１つ重要な観点が、「体温」である。睡眠に関する本を1冊でも読めば、「お風呂に入ってから（湯船につかってから）数時間後に深部体温が下がって、眠る体制に入るので、お風呂は寝る〇時間前には入りましょう（〇時間の部分は本によってさまざまだ）」と必ず書いてあるはずだ。それだけ、「深部体温を下げること」というのが睡眠（入眠）にとって初歩中の初歩、ということだ。
そんな時に、寝入りばなから「あつい、あつい」と寝汗をかくような室温では、快適な睡眠など望むべくもない。「布団が心地よい」と思えるような温度で寝る、これは快適な睡眠のためにも重要なことなのである。
ちなみに、睡眠中は「コップ1杯分の汗をかく」と言われる。季節に関係なく、夜間の脱水症を防ぐためにも、寝る前の「コップ一杯の水」はしっかりとるようにしたい。
昔から、「早寝早起き」という。睡眠に関する本を1冊でも読めば、「夜の10時から2時（諸説あり）が睡眠のゴールデンタイム。ここに最初のレム睡眠－最初のもっとも深い眠りの谷－を持ってくるとよい」と必ず書いてあるはずだ。それだけ、「早く寝る」ことが睡眠の要諦であるということだろう。
私の場合、「11時睡眠7時起床」が1つのサイクルとなりつつある。8時間睡眠だ（たまに6時起床で7時間睡眠となることもあるが、日中に必ず眠くなる。6時間睡眠となった日はなおさらだ。どうも、7時間半から8時間程度の睡眠が私の睡眠リズムらしい）。
その日のうちに寝床につくと、翌朝の寝覚めがよい。そして、「8時間」寝ると朝からの「疲れ方」が格段に違うのである（人によってはこれが短くなったり、長くなったりするだろう。あくまでも私の場合は、である）。
とまれ、「早寝早起き」ということば、決して侮ってはならないと思う。
ちなみに、寝る時は「寝よう」と思わないことが重要だ。床について、脱力して、あごの力を抜いて（眠れないときは、顔に力が入っていることが多い。知らないうちに歯を食いしばったり、眉間にしわを寄せていたりするのである）、「ダラーン」とするのがよい。
これは、私の勘違いであった。枕は「頭を乗せる場所」などではない。いや、もちろん頭も乗せるのだが、何よりも「首を支える」場所であったのだ。
今までは小さい枕を使っていた。頭は乗るが、首が浮いていた。頭は想像以上に重い。首が浮いていては、本当は苦しいのだ。これでは寝違えやすいし、熟睡など望むべくもない。だいいち不自然だ。首がしっかりとのることではじめて、体は休めるのだ。
オーダーメイド枕を買ってからの睡眠の質は格段に違う、気がする（プラシーボかもしれないが）。寝具は重要だ。ここはお金をかけてよいポイントだと私は強く感じている。
「８０２０」、80歳で20本の歯だ。
歯がないと、モノを食べられない。歯は、生きていくために必要不可欠なものだ。だてに「体の中で一番固い物質」をそろえてはいない。
知人に、食事ごとにしっかり歯を磨いている男がいる。彼は、「歯をしっかり磨くようになってから、数年間、風邪をひいていない」と言っていた。半信半疑だったが、ものの本を読むと、歯の細菌は風邪の原因になったり、腸炎を引き起こしたりすることもあると書いてあり、彼のいうことはあながち嘘ではないと思うようになった。そして実際、歯をしっかり磨くと「原因不明ののどの痛み」が覿面に減ったのだ。「歯の大切さ」をさらに実感することになった。歯は、舐めてはいけないのである。
歯間ブラシは重要だ。少しでも興味があれば、騙されたと思って1回使ってみるとよい。使わずにはいられなくなるはずだ。予想以上に歯ブラシだけで歯が磨けていないことがわかるから。
歯と歯の隙間が虫歯になるというのはとてもよくある話。「磨いているはずなのに・・」と思うが、歯間ブラシを使えば、自分がいかに磨けていないのか、一目瞭然である。
最初は大量に歯ぐきから出血するだろう。だが、じきに歯肉が強くなって、出血はしなくなる。歯ぐきが締まってくれば、知覚過敏や歯槽膿漏ともおさらばできる。とにかく毎日欠かさずに行いたい。
電動歯ブラシは、「磨けた気がして」却って手薄になって、虫歯になりやすいと言われる。「当てるだけでＯＫ」といわれることもあるが、私の場合は「強く押し当てて、ごしごしこすって」使っている。
このとき、横にこすると意外なほど歯垢は取れない。おすすめは、歯ぐきも含めて「縦にこする」ことだ。歯の表・裏ともに、縦に動かしながら、ごしごしこする。
すると、驚くほど歯がツルツルになることに気づくだろう。これでようやく「歯垢が取れた」ことになるのだ。舌で舐めてみてザラザラが残っている場合は、「歯垢が残っている」ということである。
電動歯ブラシを「当てるだけ」の人は、ぜひ「ごしごし磨き」を試してみてほしい。なお、最初は歯ぐきから出血する可能性が高い。歯間ブラシ同様に、じきに歯肉が引き締まってきて、不思議なほど出血しなくなる。
「歯間ブラシ」とセットでしっかり行いたい。
朝、口の中は細菌でいっぱいだ。口も乾いているはず。「朝、１杯の水をいきなり飲む」とその細菌を腸に取り込みことになってしまう。
朝はまず口をゆすぎ、できればうがいもしてのどを潤し、それから１杯の水を飲んで消化器の蠕動運動の促進とともに、排泄を促したい。
「体は資本」
そうなのだ。体は資力の源。健康維持に必要なのは、何よりもまず運動からである。私は「集団の中で誰かの真似をさせられる」運動や、「チームで連帯責任を負わされる」スポーツがどうも苦手である。おそらく、協調機能に何らかの問題があるのだと思う。
ということで、とにかく「一人でできるもん」である。一人で自分と向き合ってできる運動。それは、「水泳」「サイクリング」「体操」ということになる。
水泳はとてもよい。全身運動で、カロリーの消費量も多い上に、筋肉もつく。私の場合、平泳ぎ中心にクロールと背泳ぎを組み合わせて１回30分くらい、週１・２回程度、せいぜい数百メートル泳ぐくらいだが、それでも１か月続けただけで４キロやせた。
泳ぎは「無心」になれるのもよい。手先や呼吸、筋肉の動きに意識を集中させると、雑念が取り払われる。これ、一種のマインドフルネスではないか。
運動後、欠かせないのが整理体操だ。本で整理体操の仕方を見るが、真似が苦手な私は三日坊主である。素人なので我流だ。泳いだ後の水中ウォーキングでもよいし、ラジオ体操でもよい。とにかく筋肉をほぐす動きは重要だ。
これをやらないと、もう年だ、しっかり腰にくる。「腰が痛いなぁ」なんて思ったまま放置すると、あっという間にぎっくり腰予備軍になる。「筋肉痛」が出てきたら、しっかりほぐす。これは大切な運動ができなくならないように必要なことだろう。
電動自転車は、一度乗ると二度と普通の自転車が漕げなくなるくらい快適な乗り物である。特に信号が多い道路や坂道で電動自転車の威力を知ってしまうと・・・
電動自転車は、タイプにもよるが、概ね、都市部の「２～３駅圏」を生活圏にしてしまうインパクトがある。ざっくりと、片道７～１０キロ圏内といったところか。
電動とはいえ自転車なので、自分で漕ぐ必要はある。負荷を掛けたければアシスト機能を弱めたり、変速のギアを重くしたりしてセルフコントロールすればよい。
ここにドリンクホルダーや、スマホホルダー（ナビ代わり）を着ければ最強の運動マシンに変身する。日常使いならば、別にスポーツタイプの電動自転車でなくてもよい。ママチャリタイプでも十分だ。
朝は自然の中を散歩するのがよい。虫の声に耳を傾け、風の音に耳を澄ます。緑で目を休め、きれいな花で目を楽しませる。鳥がいる。虫が歩く。木はそよぎ、花はうたう。風は季節のにおいを運び、日の光は優しく朝の自然を包み込む。調和のとれた自然の中を、一人「今、ここ」に集中して歩くのだ。
するとすっきりしてくるだけでなく、ちっぽけなことなどどうでもよくなってくる。5分でもいい。朝日を浴びて自然の中を散歩するだけで、鬱になる確率はぐっと減るだろう。
体操を習慣化するには、ルーティンを「つまらなくしないこと」に尽きる。NHK「みんなの体操」は、毎日違うプログラムを10分間流してくれるので、一度流れに乗れると飽きずに続けることができる。「これから運動をはじめてみようかな」という人にはお勧めだ。テレワーカーの一日の始まりにももってこいだと思う。
読書は言うまでもなく、「頭の栄養」「心の栄養」である。毎日活字に触れる習慣を持っておくことで、確実に世界が広がる。そして、毎日が楽しくなる（はず）。
人に言われてやるものではないので、好きな本を好きなように読めばよい。インプットを目的とした読書はつらくなる。理想は、「結果的にインプットになっていた」というような読み方だろう。
「1冊読み終わらないと、次の本が読めない」という読み方を無理にする必要はない。複数の本を同時並行で読むことも大いにありだと思う。このことに気づくと、「今日はこの本を1章だけ読もう」とか、「ここは一気に読んでしまおう」といった読み方を能動的に行えるようになる。どうしても、本には「退屈な箇所」「難解な箇所」があって、そこにハマるとモチベーションが下がってしまうことがある。そんなときに、まったく別のジャンルの本を同時並行で読んでいると、もともと読んでいた本にトライする勇気がどこのタイミングで湧いてくるのであった。「飽き」を防ぐ意味でも、複数の本と「乱取り」しておくのはありだと思う。
理想は、寝る前の2時間程度が丸々読書タイムにできる状態だ。2時間あれば、平均的な新書を1冊読み終わることができる場合もある。「量が質になる」という言葉がある。「2時間確保」できたら、おそらく自分自身に革命が起こるだろう。そう考えると、わくわくしないだろうか。